För att bygga muskler är det inte oväntat styrketräning med vikter som oftast är det bästa alternativet. Det finns hur mycket olika råd och tips från hur många olika experter som möjligt om hur många repetitioner och set man ska göra med vikterna för att få bästa resultat. Allmänt så brukar man säga att man bygger explosiv styrka och stora muskler genom att lyfta tungt med få repetitioner (8 till 12 lyft per set), och att man bygger uthållig styrka genom att lyfta lättare men fler repetitioner (18 till 22 lyft per set).
En effektiv variant är också att variera lätta/tunga vikter och många/få repetitioner för att ge olika stimuli till dina muskler. Du kan även variera mellan träningspass och köra lätta/tunga vikter varannan gång.
Antalet set man ska köra varierar också kraftigt beroende på vem du frågar. Det bästa är nog att lyssna på din egen kropp och kör så mycket som du känner att du klarar. Antagligen bör du köra någonstans mellan 3 och upp till 9 set.
Tips för att bygga muskler
Använd helst fria vikter för att bygga muskler. Du kan lyfta mer med hjälp av maskiner men rörelserna du utför med maskiner är fixerade och inte lika naturliga som med fria vikter. Med fria vikter tvingas dina muskler balansera vikterna vilket får dem att växa snabbare. Tränar du hemma kan du utföra ett stort antal övningar med bara ett par hantlar och/eller en skivstång.
Variera övningar som tränar isolerade muskelgrupper (t.ex. vanligt hantellyft för att träna biceps) med övningar som tränar flera muskelgrupper (t.ex. armhävning som tränar bröst och triceps och chin-up där du lyfter hela kroppen med många olika muskelgrupper).
Träna hela kroppen för att bygga muskler och skippa inte benen eller ryggen för att de musklerna inte ser lika häftiga ut. Kroppen behöver ha balanserade muskler för att fungera optimalt, t.ex. behöver du starka ryggmuskler för att balansera starka magmuskler.
Återhämtning är extremt viktigt. Muskler byggs upp när man vilar, inte när man tränar. 3 till 4 träningspass i veckan är lagom, och tänk på det är tiden du faktiskt lyfter vikter (intensiteten) som räknas och inte tiden du spenderar på gymmet. Sömn är mycket viktigt; försök sova 7 till 8 timmar varje natt. Drick mycket vatten för att hjälpa musklerna bygga upp sig. Är nyttig mat med mycket näring och protein eftersom att kroppen använder protein för att bygga muskler. Protein finns det gott om i kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter. Grönsaker, frukt och nyttigt fett från oliver, fet fisk och nötter är också viktigt för att kroppen ska kunna bygga muskler.
Ät ungefär en timme innan du tränar eftersom din kropp då kommer att ha mycket energi att ta av när du ska bygga muskler. Efter träningen är det också bra att äta något litet för att hjälpa musklerna att återhämta sig.
Se över dina framsteg och sträva efter att regelbundet kunna öka vikterna du lyfter. Undvik dock att träna för mycket, för snabbt då detta leder till både fysisk och psykisk utmattning. Överträning är ett klassiskt nybörjarmisstag. Variera ditt tränande och hitta det sätt för att bygga muskler som du tycker känns bra; alla är olika i kropp och psyke.